食事で改善!男性も妊活を始めよう

男性の妊活について

なかなか知らない人の多い『男性の妊活』について、食生活の面から摂るべき栄養素やおすすめのレシピをまとめてみました。
  1. 1.はじめに
  2. 2.男女の妊活の違い
  3. 3.男性が妊活中に摂るべき栄養素
  4. 4.妊活中の男性におすすめのレシピ
  5. 5.まとめ

はじめに

妊活というと女性だけが頑張って妊娠しやすい体作りをすると思っている男性もまだまだ多いかと思います。しかし、不妊に悩む夫婦の半数は男性側にも原因を抱えているのが現実です。
そこで、今回は男性の妊活について知っていただき、今日からでも始めていける食生活における妊活についてお話していきます。

男女の妊活の違い

不妊に悩む夫婦が増えている昨今、妊活や不妊治療の方法は様々ですが、妊活に励む女性の中には、パートナーである男性の妊活に対する考え方や姿勢に悩んだり不満を持つ人がたくさんいるようです。

妊娠しにくい環境にある原因は、女性でなく男性側にある場合もたくさんありますが、なんとなく昔から不妊の原因は妊娠、出産をする女性にあると思われがちです。

その結果、女性は体質改善や食事など妊娠に適した体にするためにたくさんのことを試したり、ストレスを抱えたりしているにもかかわらず、男性は特に生活習慣を変えることなく過ごしていてなかなか妊娠に至らないということも多々あります。

女性の場合、卵子の質を高めたり、受精卵が着床しやすく妊娠を維持しやすい子宮の状態にすることが妊活の中心になるのに対し、男性の場合は、精液の中の精子の数が十分であること、またその精子が卵子と出会い、受精に至るだけの活動性があることが重要なポイントになります。

妊娠し、元気な赤ちゃんを出産するためには、どちらも良好な状態でなければなりません。
晩婚化が進んでいる現代の中で、健康な状態で妊娠および出産ができる期間にはリミットがあります。
年齢を重ねれば重ねるほど、その可能性も低くなってしまうので、夫婦ともに新しい命を望むのであれば、できるだけ早い段階で夫婦そろって妊活、または不妊検査を始めることをおすすめします。

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男性が妊活中に摂るべき栄養素

1.亜鉛
妊活中の男性に最も積極的に摂取してほしいといっても過言ではない栄養素が『亜鉛』です。
亜鉛は、骨や皮膚の成長を促し、免疫力を高める効果のあるミネラルですが、生殖機能にも大きく関わっています。
性欲をつかさどる男性ホルモンである『テストロン』の生成を助けたり、精子の生成を促す、精子の運動率を高めるなど大切な要素をたくさん持っています。

亜鉛を多く含む食品には、牡蠣、牛肉、豚レバー、しじみ、納豆、そら豆などがあります。
一度に多量の亜鉛を摂り過ぎると、急性中毒になってしまう恐れがあるので気をつけなければならない一方、通常の亜鉛の腸内吸収率は約30%となっており、食べているつもりでもしっかり吸収されていないという問題もあります。

そこで、亜鉛の吸収を助けるものとして一緒に摂取したいものが『動物性たんぱく質』と『クエン酸』です。
『動物性たんぱく質』はご存知の通り、肉や魚、卵、乳製品、『クエン酸』はグレープフルーツやレモンなどの柑橘類や梅干しになります。
逆に、亜鉛をせっかく摂取しても一緒に摂取することで吸収の妨げになるものあります。『食品添加物』と『アルコール』です。

いずれも多少の量であれば、問題ありませんが、一度に摂取する量が多いと、亜鉛の吸収を妨げてしまい、亜鉛不足になってしまいますので、特に妊活中の男性は注意するようにしましょう。

2.たんぱく質
精子は主にたんぱく質から生成されるので、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質の摂取が大切です。
たんぱく質の摂り過ぎは体重増加の原因にもなるので、動物性たんぱく質である肉や魚、卵や乳製品ばかりでなく、豆腐や納豆などの植物性たんぱく質もしっかり摂取するようにしましょう。

3.ビタミン類
ビタミンA・C・E群には、抗酸化作用があるため、精子の老化を防ぐ効果があります。ビタミンAはうなぎ、レバー、にんじんなどに、ビタミンCはピーマン、ブロッコリー、ビタミンEはカニ、カボチャ、アーモンドに多く含まれています。

また、ビタミンB群は疲労回復、精力増強に効果のある栄養素です。
豚肉、うなぎ、卵、玄米、納豆に豊富に含まれています。
さらにビタミンB群に含まれる『葉酸』は、妊活中の女性が摂取するとよいことでは有名ですが、男性にとっても、精子の質を高め、染色体異常などのリスクを下げる効果があります。
葉酸を多く含む食品には、ブロッコリー、納豆、焼きのり、レバー、うなぎなどがあります。

4.アルギニン
アルギニンは、鶏肉、大豆、アーモンド、レーズン、ごま、アボガドに多く含まれる成分です。成長ホルモンの分泌を促し、精子の生産量を増やす、精子の運動率を上げる効果があります。

5.ムチン
ムチンは、精子を作るのに必要なアミノ酸やたんぱく質の吸収を促進する働きをします。山芋やモロヘイヤ、納豆やオクラなどねばねばした食品に含まれており、熱に弱いので生で食べるのが効果的です。

妊活中の男性におすすめのレシピ

それでは、妊活中の男性に必要な栄養素を豊富に含み、日常に取り入れやすいレシピをいくつかご紹介します。

1.しじみのお味噌汁
しじみは亜鉛を多く含む食品の一つです。お味噌汁にすれば、作る手間もさほどかからず継続的に作ることができますし、しじみの栄養素が入り込んだお汁ごと飲むことができるので、しじみを使った他の料理に比べて効率よく亜鉛を摂取することができます。

2.牛肉の野菜炒め
牛肉の赤身は、亜鉛を多く含む食材です。ビタミンCを含む食品とともに食べることで、亜鉛の体内への吸収率が高くなりますので、ブロッコリー、ピーマン、セロリなどと一緒に炒めて一品にするのがおすすめです。

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3.ウナギのかば焼き
ウナギはたくさんの種類のビタミン類を豊富に含みます。
免疫力を高めるビタミンA、疲労を回復し、スタミナ増進に効果的なビタミンB、ホルモンバランスを整え、生殖機能を高めるビタミンEが全てウナギには入っています。コストの問題もあり、なかなか頻繁には買わない食材かもしれませんが、妊活中のご夫婦は是非妊活に励む自分たちへのご褒美も兼ねてお二人で食べてみてはいかがでしょうか。

4.アボガド納豆丼
アボガドにはビタミンEやアルギニンが多く含まれており、精子の量や運動量を高めます。また、納豆には、ムチンが含まれ精子の生産を促進します。
アボガドと納豆の相性もよく、ご飯にかけるだけで簡単にできるので、是非朝食などに食べていただきたいレシピです。

他にも前項にあげたような食材を使用したレシピはたくさんありますが、一度に大量摂取するよりは、妊活に適した食材を頭の中にいれておいていただき、日頃の料理にもう一種加えるといった感じでそれらの食材を織り交ぜていくのが始めやすい方法かと思います。

まとめ

男性の食生活は、パートナーである女性が管理していることが多く、なかなか自分で食事の内容を変えるということは難しいかもしれません。
しかし、夫婦ともに妊娠を望んでいるのであれば、男性の妊活に対する積極的な気持ちはきっと喜んで受け止めてくれると思います。
夫婦の絆を今以上に強くしていくためにも、是非夫婦そろって妊活食に励んでみてはいかがでしょうか。

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