妊娠後期の腰痛や背中の痛みに効くストレッチやグッズを紹介!

妊娠後期の腰痛や背中の痛みについて

日に日にお腹が大きくなる妊娠後期の腰痛や背中の痛みについて原因や対処法をまとめてみました。
  1. 1.はじめに
  2. 2.妊娠後期とは
  3. 3.妊娠後期の腰痛や背中の痛みの原因
  4. 4.腰痛や背中の痛みに効くストレッチとマッサージ
  5. 5.腰痛や背中の痛み対策グッズ
  6. 6.まとめ

はじめに

長い妊娠期間の中、出産までもう一息という妊娠後期をむかえる頃に起こりがちなのが腰痛や背中の痛みです。
そこで、今回はそんな腰や背中の痛みの原因や対処法についてまとめてみました。

妊娠後期とは

妊娠後期とは、妊娠8か月(28週)から10か月(39週)のことを言います。
28週ではおよそ身長40㎝、体重1500gほどの赤ちゃんが39週には身長50㎝、体重3000gになり、出産にむけてお腹の赤ちゃんは一気に大きくなります。
そんな変化にともなってママの体重も増えやすくなります。
また、腰痛や背中の痛み、胃の圧迫感や足のむくみなど妊娠後期ならではの体の不調もいろいろとでてきます。

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妊娠後期の腰痛や背中の痛みの原因

妊娠後期の腰痛や背中の痛みの原因は大きくわけて二つあります。

1.ホルモンの影響
妊娠後期になると『リラキシン』というホルモンが多く分泌されるようになります。これは、出産時に骨盤が開いて赤ちゃんがでてきやすいようにするためのホルモンで、骨盤周囲の靭帯などを緩める働きがあります。
よってこのホルモンの分泌が増えると、重たいものを持った時に通常以上に骨盤周りの関節に負担がかかり、関節が炎症を起こしてしまうことがあります。
また、緩くなった関節を固定しようとして腰などの筋肉が通常以上に頑張り始めるので、腰回りの筋肉が張ってきたりします。

2.お腹が大きくなることによる影響
赤ちゃんの成長に伴ってママのお腹が大きくなると、重心の位置が妊娠していない時に比べて前方に移動します。
また、腰はいつもより反りやすくなり、背中は反対にバランスをとるために丸まりやすくなります。
そのような背骨の弯曲の変化により、腰や背中周りの筋肉の緊張が変化し、張りや痛みを感じるようになります。

腰痛や背中の痛みに効くストレッチとマッサージ

妊娠後期になると、体も重たくなり、日常生活内の動きも少なくなってしまうため、筋肉が硬くなり、血流が悪くなってしまいがちです。
そんなことも腰痛や背中の痛みの原因になるので、状態が安定していれば妊娠中はなるべくストレッチを継続することをおすすめします。

また、日頃からストレッチができていない場合も、動くのが苦痛なほどの痛みになってからでは、ストレッチが億劫になってしまうので、違和感や張りを感じ始めたらなるべく早く始めることがおすすめです。
では、実際に妊娠中にできる腰痛や背中の痛みに対するストレッチをご紹介します。

1.ネコのポーズ
床の上で四つ這いになり、ネコのように背中を丸めたり反らしたりを繰り返します。
背中が丸まった姿勢のときに、背骨の周りの筋肉がストレッチされます。ゆっくり行うこと、背骨の動きは小さく始めて少しずつ大きくしていくことがポイントです。
特に反らしたときに腰が痛い場合は無理をしないようにしましょう。

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2.腰ひねり
膝を立てて仰向けに寝ます。そこから左右にゆっくり膝を倒して腰をひねります。
膝を倒すときには勢いよく行わないように注意し、倒す幅も少しずつ大きくするようにしましょう。
また、仰向け自体が痛くてできない方は無理をしないことが一番ですが、横向きに寝て少し慣れてから仰向けになったり、仰向けになった状態で腰の下に丸めたタオルを入れるなどして工夫をしてみると痛みなくできる場合もありますのでやってみてください。

妊娠中はホルモンバランスが不安定であり、関節の緩さが原因の痛みである場合は、ストレッチによって痛みが増してしまうこともあります。
痛みを伴うストレッチは無理をしないことはもちろん、最初のうちは軽めのストレッチから少しずつはじめ、翌日に状態が悪くなっていないか確認しながら進めていきましょう。

次にマッサージについてお話します。
基本的に腰や背中を自分でマッサージするのは難しいですし、妊娠後期ともなるとお腹が大きくなってなおさらやりにくいので、マッサージをする際はなるべくパートナーや家族にお願いするようにしましょう。

マッサージをする際は、ママが押されて気持ちいいと思う場所を気持ちよく感じる強さで押してあげるのが適切だと思います。

注意しておきたい点としては、何度もお伝えするように妊娠中は骨盤周囲の靭帯を緩めるホルモンが分泌されていて関節を痛めやすい状態であるため、無理な力を加えたり勢いよく押したりしないようにすることです。あくまでママの様子を聞きながら、ゆっくりマッサージしてください。

腰痛や背中の痛み対策グッズ

ストレッチやマッサージももちろん有効ですが、それでは対処しきれなかったり、すぐには効果が現れない場合もあるので、痛みに対する対策グッズをご紹介します。

1.骨盤ベルト
腰が痛いときに持っておくと心強いのが『骨盤ベルト』です。
リラキシンによって緩んだ骨盤周囲の関節を固定する効果があるので、重いものを持つときや体勢を変えるときなどに関節にかかる負担を減らすことができます。
また、腹筋や背筋の役割を助けてくれるので、背骨の弯曲が強くなりすぎることを防いだり、関節を守るために筋肉が働きすぎることも防いでくれます。

骨盤ベルトにはガードルタイプや腹巻タイプなど色々な種類があるので、自分に合ったものを見つけることや、お腹の赤ちゃんを圧迫しすぎないようにすることが大切です。

2.テニスボール
自分で腰や背中をマッサージしたいときに便利なのが、テニスボールなど適度な大きさと硬さのボールです。
立ったままでも座った状態でも壁と背中や腰の間にテニスボールを挟んでゆっくり体重をかけていき、自分の心地よい強さのところでしばらく止めます。押して離してを何回か繰り返していくうちに硬くなった筋肉の緊張が緩和されます。

まとめ

妊娠中の腰や背中の痛みは出産後に落ち着いてくることが多いですが、出産までなるべく健康的にマタニティライフを送るためには、腰痛や背中の痛みに対して早めに対処することが大切です。症状が個人によって異なるため、今回お伝えした対処法が全ての方に通じるものではありませんが、参考にしていただきながら、体のケアを行ってみてください。

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