糖尿病の予防方法について
一度患うと、様々な合併症が危惧される糖尿病。
日本には、糖尿病の前段階である「糖尿病予備群」を含め、およそ2千万人の患者がいると言われています。
食生活・生活習慣の変化により、日本でも患者数が増加傾向にある糖尿病ですが、一体、どのようなポイント気をつければ、糖尿病を予防・改善できるのでしょうか？
糖尿病の原因は「糖代謝の異常」
予防方法を知り、理解するためには糖尿病を発症する根本的な原因を知らなければなりません。
糖尿病は大きくわけて4つのタイプがあり、
- 先天性の要因が強いもの
- 後天性の要因が強いもの
- 妊娠中
- その他（医薬品などの影響）
発症原因もそれぞれ異なります。
食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足・ストレス……。
この要因が大きく関係するのは、後天性の要因が強い二型糖尿病で、患者の9割以上を締めている糖尿病のタイプです。
しかし、運動量が多く、体型も標準的な人が糖尿病になることもあれば、
太っていて、甘いものが大好きな人が必ずしも糖尿病になるわけではありませんよね。
つまり、規則正しい生活とバランスの良い食事は糖尿病の改善・予防の大前提ではあるものの、根本原因は「糖代謝の異常」だと考えられているのです。
とはいえ、現代の医学では、この糖代謝異常に直接アプローチするような治療方法が確立されていないので、現段階で、糖尿病を改善、そして予防するためには、自分に合った食事の摂り方を知らなければなりません。
今回は一般的に、糖尿病の改善・予防に必要だと言われている部分にフォーカスして、説明していきます。
食生活から考える予防法
糖尿病予防、そして改善するためにも必要な「食生活」のために、心がけたいポイントは以下のとおり。
▼食事の規則をつけ、間食を控える
朝・昼・晩、3食の食事を同じ時間に、なるべく規則正しくとりましょう。
体内リズムをつけて、規則正しく食事をとることで、糖代謝が正常に活動しやすくなるそうです。
▼清涼飲料水、またコーヒや紅茶などの砂糖に気をつける
コーヒや紅茶を飲む際も、砂糖に注意。どうしても欲しくなったときは、人工甘味料などで代用しましょう。
▼脂っこいもの、甘いものを避け、薄味を心がける
脂質・糖質が高い食事は太りやすいので、薄味の食事にしましょう。
▼時間をかけてゆっくり食べる
1口、30回の咀嚼を目標に時間をかけてゆっくり食べましょう。
食事に時間をかけることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
▼緑黄色野菜や食物繊維が豊富な食べ物を選ぼう
野菜は1日350g以上。その中でも、120gくらいは緑黄色野菜を摂取したいもの。
緑黄色野菜は抗酸化物質が含まれているため、摂取量が多い人は糖尿病になりにくいと言われています。
また、海藻やきのこ類など、食物繊維が多い食品も積極的に摂取しましょう。
▼野菜や食物繊維が豊富なものから食べる
食事のとき、炭水化物や脂質が多いものから食べるより、野菜や食物繊維が豊富なものから食べると、血糖値の急激な上昇を抑えれると言われています。
このように、食事内容だけでなく『食事のとり方』にもポイントがあります。
時間をかけてゆっくり食べれば、血糖値の急激な上昇を抑えるだけでなく、満腹感を得られやすく、消化にも良いので、ぜひ実践してみましょう。
生活習慣から考える予防法
次に、生活習慣で気をつけるべきポイントをまとめてみました。
▼適切な睡眠
忙しさのあまり、睡眠不足が続いてしまうと「交感神経」に刺激が加わり、インスリンの分泌を悪くするホルモンが分泌されるそうです。
一見、関係がなさそうに思えますが、糖尿病とホルモンバランスの関係は見過ごせないポイント。
ホルモンバランスを整えるためにも、理想的だとされている6～8時間睡眠を心がけましょう。
また、眠りの質も重要です。就寝前のスマホやパソコン操作は眠りを浅くすると言われているので、控えてください。
▼アルコールの摂取
近年の研究で、適度な飲酒であれば糖尿病発症を抑制する可能性があるとわかってきましたが、アルコールは血糖値を上昇させる「糖質」が含まれていますし、糖度の低いお酒であっても、インスリン分泌と深い関わりがある「すい臓」にダメージが加わるので、過度な飲酒は控えましょう。
▼ストレスを溜めない
食生活の欧米化により、糖尿病患者が増えていると言われていますが、実は食事だけでなくストレスも糖尿病の発症リスクを高める要因のひとつ。
仕事やプライベートでストレスを感じると、その刺激により血糖値を上昇させるホルモンが分泌されたり、逆に血糖値を下げるインスリンの分泌が少なくなったりすると言われているのです。
まとめ
糖尿病の原因は、食べ過ぎや肥満にあると思われがちですが、それだけではなく、ストレスや睡眠不足、食事のとり方にも潜んでいるのです。
根本的な原因は「糖代謝の異常」ですから、太っているから危ない・痩せているから大丈夫とは言い切れない糖尿病。
今回ご紹介した改善・予防法を参考に、糖尿病になりにくい生活を心がけてくださいね。
糖尿病、そして糖尿病の前段階である糖尿病予備群は、食事療法で体重・血糖・血圧・血清脂質をコントロールし、維持する必要があります。今回は糖尿病に良いとされる食事に関する情報をまとめてみました。